Что такое стресс и как с ним справляться?
В современном мире стресс достаточно часто сопровождает нашу повседневную жизнь и даже становится её неотъемлемой частью. Что же такое стресс, как к нему относиться и что с ним делать?

Основоположник учения о стрессе канадский физиолог Г. Селье определил его как ответную реакцию организма на чрезвычайные раздражители. Он ввел сам термин «стресс», что в переводе с англ. означает «напряжение» и описал нейроэндокринные нарушения возникающие при этом, назвав их общим адаптационным синдромом. Селье выделил 3 стадии в протекании стресса : тревоги, сопротивления и истощения. И также указал на два возможных варианта его исхода, благоприятный - эустресс — когда организм справляется с неблагоприятными воздействиями и неблагоприятный - дистресс — когда происходит срыв адаптационных систем организма и могут развиться различные патологические состояния. В своих исследованиях Селье изучал воздействие на организм в основном негативных физических факторов и описал физиологические реакции, возникающие при этом. Развивая учение Г. Селье, американский исследователь Р. Лазарус в 70-х прошлого столетия ввел понятие психологического стресса, определив его как негативную реакцию человека на трудности взаимодействия с окружающим миром и описал психоэмоциональные реакции, возникающие при этом. Одно время в специальной литературе существовало разделение на физиологический и психологический стресс. Однако сейчас оно признается условным и не вызывает сомнения тот факт, что любой стресс сопровождается как физиологическими так и психоэмоциональными нарушениями.

Итак в современной интерпретации стресс характеризуется как состояние психического напряжения, возникающее у человека под влиянием различных негативных факторов как в повседневной жизни, так и в особых обстоятельствах. Спектр стрессоров в нашей жизни очень разнообразен. Среди них существуют многочисленные факторы, на которые мы повлиять не можем. Это цены, налоги, погода, привычки и характеры других людей и т. д. Поэтому волноваться по этим поводам не имеет смысла, т. к. это приведет лишь к нарушению вашего нейропсихического состояния. Однако есть много проблем и эмоциональных переживаний в нашей жизни, с которыми мы в состоянии справиться, и возникают они зачастую из-за наших неконструктивных действий, склонности к негативному мышлению, неумения общаться с окружающими, планировать свое время, ставить жизненные цели, и т. д. Вот на этих то проблемах и следует акцентировать свое внимание. Существует много разных методик выявления стресса. Наиболее известными из них являются тест Немчина-Тейлора, шкала жизненных событий Холмса, тест Спилбергера и др.

Для определения наличия у себя стрессового напряжения попробуйте ответить на вопросы достаточно короткого теста «Диагностика состояния стресса» К. Шрайнера

1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден наверстывать упущенное.

2.Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3. На работе и дома сплошные неприятности.

4. Я упорно борюсь со своими привычками, но у меня не получается.

5. Меня беспокоит будущее.

6. Мне часто необходим алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного рабочего дня.

7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом.

8. Я люблю свою семью и друзей, но часто вместе с ними я испытываю скуку и пустоту.

9. В жизни я ничего не достиг и часто испытываю разочарование в самом себе.

Обработка результатов.

0-4 балла. Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции

5-7 баллов. Вы всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда умеете сохранять сомообладание, но бывают такие случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом жалеете об этом. Вам необходимо заняться выработкой индивидуальных приемов самоконтроля при стрессе.

8-9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Вследствие такого поведения страдаете и вы и окружающие вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе — сейчас ваша главная жизненная цель.

Развитие стрессоустойчивости — как важного фактора преодоления стресса

Способность эффективно преодолевать стрессовые ситуации во многом зависит от способности к саморегуляции в основных сферах жизнедеятельности: эмоционально-телесной, когнитивно-поведенческой и ценностно-смысловой.

Эмоционально-телесная сфера является базовой в процессах саморегуляции, она определяет способность к осознованию и пониманию своих чувств и телесных ощущений, умение управлять своим эмоциональным состоянием, понимание взаимосвязи между эмоциями и телесным проявлениями.

В современном обществе насаждается культ рационального отношения к жизни. Однако это не является естественным состоянием для человека, поскольку эмоции просто необходимы для выживания и благополучия человека. Подавление эмоций - путь к стрессу и депрессии, являющимися частыми причинами нарушения психологического здоровья личности и появления психосоматических заболеваний.

В 90-х годах прошлого столетия благодаря работам группы американских ученых во главе с Д. Гоулманом сформировалось понятие эмоционального интеллекта, под которым подразумевается совокупность ментальных способностей, помогающих осознованию собственных эмоций и эмоций окружающих. Результаты проведенных этими авторами исследований показали, что здоровые и профессионально успешные люди обычно демонстрировали не очень высокий IQ (когнитивный интеллект), но зато достаточно высокий EG – эмоциональный коэффициент, который впоследствии и был назван эмоциональным интеллектом. Эмоциональный интеллект (ЭИ) включает в себя способность воспринимать собственные эмоции, умение управлять ими, а также способность сочувствовать другим людям и компетентно выстраивать отношения. Люди с развитым ЭИ могут не только осозновать и выражать свои чувства, но и соотносить их со своими мыслями и решениями. Тот факт, что у всех людей есть чувства и эмоции не подлежит сомнению, однако способность осозновать их, регулировать и использовать для принятия решений в личной и профессиональной сферах значительно отличаются.

Согласно психоаналитической теории развития личности задатки эмоциональности и телесности закладываются в младенческом возрасте и зависят от характера общения матери и ребенка. Теплый эмоциональный контакт с ребенком и адекватное удовлетворение его физиологических потребностей способствуют полноценному развитию психических структур, формирующих эмоционально-телесную сферу человека. В процессе дальнейшей жизни и воспитания она может развиваться и совершенствоваться, способствуя физическому и психологическому благополучию человека. Однако при неблагоприятном развитии событий способность к эмоционально-телесному пониманию претерпевает серьезные нарушения или не формируется вовсе. При этом развивается состояние чувственно-телесной слепоты, которое П. Сифнеос обозначил термином «алекситимия». Основными психологическими характеристиками алекситимии являются: трудности в идентификации и описании своих чувств, неспособность к дифференциации чувств и телесных ощущений, недостаток воображения, сочетающийся с ригидностью и конкретностью мышления. Этот феномен достаточно часто встречается в нашей жизни и является одним из важных факторов, снижающих стрессоустойчивость и приводящих в развитию психосоматических заболеваний.

Следует отметить, что эмоциональную сферу нельзя рассматривать в отрыве от телесной, т.к. известно, что любая эмоция особенно трудноосознаваемая или неотреагированная находит свое место в теле человека. Поэтому адекватное осознование как эмоциональных, так и телесных ощущений является важным фактором в поддержании здоровья и благополучия человека, Известно, что каждый стресс, вызывая негативные эмоции, продуцирует также напряженность тела, ограничивая его подвижность и самоэкспрессию. Основоположник телесно-ориентированной терапии Вильгельм Райх одним из первых обратил внимание на взаимосвязь телесных ощущений с эмоциональными переживаниями. Согласно его теории у человека с детства закрепляются специфические навыки избегания боли, отчаяния и страха, которые приводят к мышечному напряжению и развитию ригидных схем реагирования и поведения, ограничивающих жизненность организма и формирующих структуру характера, которая на уровне тела проявляется в виде «мышечного панциря». С ним-то, по мнению В. Райха, и нужно работать для решения как физических, так и психологических проблем. Терапия должна состоять в познавании структуры характера и «оживлении» замороженных в теле эмоций, что приводит к освобождению больших запасов энергии, затрачиваемых до этого на сдерживание телесных импульсов, и использовании их для творческих форм приспособления и развития индивидуальности. Его ученик и последователь Александр Лоуэн, также придавал большое значение свободному и спонтанному протеканию жизненной энергии в организме и отметил важную роль ощущению опоры или заземленности, как необходимого условия связи человека с реальностью.

Важным фактором развития телесности считается формирование субъектного отношения к своему телу, т.е. включение его во внутренний мир человека. При этом тело из биомеханической структуры «превращается» в телесность, выражающую внутреннюю психическую структуру человека и являющуюся его неотъемлемой частью. В этом контексте телесность выступает как базовая ценность человеческого существования, означающая «быть живым», «быть собой». Благодаря развитой способности чувствовать себя изнутри, углубляется контакт с самим собой, увеличивается осознаваемое внутреннее пространство, способствующее личностному росту и формированию самоидентичности.

Для развития эмоционально-телесной компетентности и овладения навыками саморегуляции успешно применяются различные релаксационные, дыхательные, медитативные техники, с элементами гипноза, самовнушения, визуализации, заимствованные из восточных духовных практик. Одним из таких методов является хорошо известная всем аутогенная тренировка, которая может применяться у широкого круга больных. Она способствует снижению мышечного тонуса и нервно-психического напряжения, повышению осознования эмоционально-телесного состояния и стабилизации физиологических функций.

Большую роль в процессах саморегуляции играет когнитивно-поведенческая сфера, которая определяет способность человека к осмыслению и преодолению сложившихся трудностей. Важными ресурсами этой сферы являются адекватная самооценка, высокий уровень субъективного контроля, рациональные когнитивные установки, позитивное мышление, активная жизненная позиция, развитые коммуникативные навыки и т.д. Они способствуют формированию конструктивных копинг-стратегий, помогающих успешному преодолению трудных жизненных ситуаций.

Термин «копинг-стратегии», что в переводе с англ. означает «преодоление» был введен Р. Лазарусом при изучении поведения людей в трудных жизненных ситуациях. По его мнению, конструктивным копингом - является поведение, направленное на достижение успеха, размышление над ситуацией, поддержание себя, неконструктивным – уход от решения проблемы, растерянность, подавление эмоций. Совершенствованию когнитивно-поведенческой сферы способствуют рациональная, позитивная, когнитивно-поведенческая и др. виды психотерапии.

А. Эллис – основоположник рациональной психотерапии считал, что из воспитания и предшествующего жизненного опыта у человека формируются устойчивые автоматические мысли, которые запускаются при определенных обстоятельствах. Он назвал их когнитивными ошибками или иррациональными установками. Наиболее часто встречающиеся из них установки долженствования, катастрофизации, дихотомического мышления, перфекционизма и др. Рациональная терапия по Эллису направлена на преодоление данных установок и избавление человека от разрушительных и бесплодных переживаний, в результате чего энергия, которая прежде тратилась на возмущение и лишние переживания направляется в конструктивное русло, т.е. на повышение личной эффективности и рациональное преобразование жизни.

Н. Пезешкиан – основоположник позитивной психотерапии, направленной на развитие позитивного мышления, базирующегося на положительном истолковании отношения к себе, происходящим событиям и окружающему миру в целом. Именно такая жизненная позиция, по его мнению, способствует личностному росту, мобилизации внутренних ресурсов и успешному преодолению жизненных трудностей. Также, согласно его учению для достижения успешной и здоровой жизни необходимо, чтобы человек равномерно распределял свою энергию между такими основными жизненными сферами как работа, общение, забота о теле и душе.

И, наконец, большое значение в процессах саморегуляции имеют ресурсы ценностно-смысловой сферы, подразумевающие, приверженность к общечеловеческим ценностям, стремление человека даже в трудных жизненных условиях к полноценной жизни, сохранение прежних и порождение новых смыслов и целей. Первым человеком, кто обратил внимание на большую значимость цели в жизни человека был Виктор Франкл, автор книг «Сказать жизни – ДА», «Человек в поисках смысла» и др. Франкл, сам переживший ужасы Освенцима и Дахау, и много наблюдавший за поведением разных людей считал, что наибольшие шансы выжить даже в такой экстремальной ситуации имели те, кто был направлен на будущее, на дело, которое их ждало, на смысл, который они хотели реализовать. По его мнению в мире не существует более действенной помощи для выживания даже в самых ужасных условиях, чем знание, что твоя жизнь имеет смысл. Он создал целое направление в психологии под названием «логотерапия», которая помогает человеку ставить и достигать жизненные цели.

Отечественный психолог Ф. Василюк, изучая процесс переживания различными людьми трагических ситуаций, выявил следующие типы переживания горя: деструктивный, гедонистический, реалистический и ценностный. Именно ценностный тип переживания, по его мнению, является самым продуктивным, поднимая человека на новый уровень развития и способствуя порождению новых жизненных смыслов и целей взамен утраченным.

Духовное начало в человеке также является важным фактором поддержания его здоровья и развития стрессоустойчивости. Оно подразумевает веру человека в добро, разум, справедливость, веру в Бога, как высшую человеческую справедливость. В ряде исследований показана большая роль духовного здоровья, как важного фактора стрессоустойчивости. К сожалению, проблема современного общества заключается в том, что кардинально нарушена ценностно-смысловая структура жизни. Истинные общечеловеческие ценности и смыслы заменены сиюминутными в основном меркантильными целями. В результате формируется потребительское общество, которое априори лишено своего будущего. Человек в таком обществе становится лишь винтиком в глобальной потребительской системе, теряя свою индивидуальность, а значит истинную ценность и смысл своей жизни.

Формированию и развитию ресурсов ценностно-смысловой сферы способствуют экзистенциальные и гуманистические методы психотерапии и, конечно, духовно-нравственный уклад семьи и общества в целом, в котором живет человек.



Как справляться с экзаменационным стрессом.



Ситуация экзамена и подготовки к нему относится к тому виду стрессоров, на которые мы можем активно влиять, используя следующие рекомендации.

1. Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом.

2. Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей!

3. Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время

4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену. Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией.

5. Хвалите себя, это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в своих силах.

6. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.

7. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему

8. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.



Очень важным ресурсом стрессоустойчивости в ситуации экзаменационного стресса является овладение методами психофизиологической саморегуляции, к которым относятся различные дыхательные техники, методики релаксации, визуализации, самовнушения и т.д. Применении их позволяет уменьшить тревогу, страх, раздражительность, активизировать память, мышление, нормализовать сон, вегетативные дисфункции и т.д.

Дыхательные техники.

Чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь, так считают тибетские врачи. При нервно-психическом напряжении наше дыхание становится более поверхностным, вследствие чего организм обеспечивается лишь минимальным количеством кислорода, что может негативно сказаться на нашем соматическом и эмоциональном состоянии. Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших методов борьбы с напряжением. Йоги называют дыхание самой важной из всех функций тела, т.к. все остальные функции находятся в зависимости от неё.

Упражнение «Концентрация на дыхании» - постарайтесь в течении 5 минут сконцентрироваться на своем дыхании. Это позволит отвлечься от внешних раздражителей, прийти в себя, отрешиться от навязчивых мыслей, а также на физиологическом уровне найти комфортный ритм дыхания и нормализовать внутренние процессы.

Методы релаксации

Когда человек спокоен, сложное становится простым. Китайская пословица.

В состоянии стресса возникает мышечное напряжение и зажимы, которые препятствуют нормальному протеканию жизненной энергии. Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развития навыков расслабления мышц. Релаксация способствует также углублению и замедлению дыхания, сердцебиения, увеличению притока крови, нормализации обменных процессов, и т.д. Мышечная релаксация способствует и психологической разгрузке, особенно если при этом используется соответствующее музыкальное сопровождение.

Методика «Собираем тело» - постарайтесь мысленно осмотреть свое тело от ступней до макушки и обнаружить участки скелетной мускулатуры, мышц, где вы ощущаете скованность или дискомфорт . После определения наиболее напряженной части тела сконцентрируйте на иней внимание и про себя повторите несколько раз формулы самовнушения типа «Мое тело расслабляется и успокаивается».Через некоторое время вы почувствуете ощущение приятного расслабления и покоя.

Методы визуализации и самовнушения

Если я могу что-то представить, оно станет реальным. Ричард Бах

Большую часть жизни мы используем логическое мышление для анализа наших проблем и для улучшения адаптации к жизненной ситуации. Визуализация же активизирует работу правого образного полушария, что само по себе уравновешивает и гармонизирует работу мозга. Сегодня доказано, что визуализация может вызывать изменение скорости кровотока, концентрацию сахара, влиять на процессы пищеварения, работу сердца, иммунной системы и т.д.

Методика «Воздушный шар». Представьте над своей головой спущенный воздушный шар. Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте как все ваши заботы и тревоги и разные неприятности наполняют этот шар. Вы полностью освобождаетесь от этих беспокойств, заполняя ими воздушный шар. Затем, сделав ещё один глубокий вдох, на выдохе визуализируйте, как воздушный шар уплывает ввысь и исчезает, унося с собой все ваши заботы и проблемы, которые вы в него вложили. Эта отличная методика, которую хорошо использовать перед сном, особенно если проблемы мешают вам спать.

Упражнение для создания стратегии успешного поведения на экзамене. Вам предлагается создать мысленную модель своей удачной сдачи экзамена и проиграть в уме эту ситуацию несколько раз. Таким образом может создаваться своеобразная программа успешной деятельности, которая при наличии подобной стратегии может значительно повысить эффективность вашей деятельности.

В заключении хочется привести крылатое выражение основоположника учения о стрессе Г. Селье «Не следует бояться стресса , его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе вкус и аромат жизни»

ЛИТЕРАТУРА

1. Андрушкевич А.А., Трошин В.Д. Духовные основы здоровья. – Н. Новгород, Изд-во НГМА. – 2003. – 240с.

2. Василюк Ф.Е. Психология переживания. – М.: Изд-во Моск. ун-та,1984 г.-200с

3. Винникотт Д. В. Маленькие дети и их матери. – М.: Класс, 2007г.

4. Гаранян Н.Г., Холмогорова А.Б. Конценции алекситимии (обзор зарубежных исследований) // Социальная и клиническая психиатрия. 2003. №1. С.128-145.

5. Гоулман Д. Эмоциональный интеллект (пер с англ.) – Москва, 2009г. – 478с.

6.Куликов Л.В. Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики.- Питер, 2004.- 463с.

7. Леви Т.С. Пространственно-телесная модель развития личности // Психологический журнал.- 2008.- Т. 29,№1.- С. 23-33.

8. Лоуэн А. Психология тела: биоэнергетический анализ тела - М.: Ин-т общегуманитарных исследований, 2000г.

9.Пезешкиан Н. Психосоматика и позитивная психотерапия. – М.:Институт позитивной психотерапии, 2006г. – 296с.

10.Райх В. Анализ характера. – М.: Пресс. ЭКСМО, 2000.

11.Селье Г. Стресс без дистресса. М.,1992г. - 109с

12. Франкл В. Человек в поисках смысла, М., Прогресс, 1990г.

13. Ю.В. Щербатых Экзаменационный стресс, Воронеж, 2000г.

14. Эллис А., Драйден У. Практика рационально-эмоциональной терапии, Речь, 2002г.

15. Lazarus R. S., Folkman S. Stress, Appraisal and Coping – N.Y., 1984. – 218p.